16-22 июня 2025 г. – Неделя информирования о важности физической активности
Физкультура – лекарство, которое всегда под рукой
Регулярная физическая активность — лучший способ профилактики многих хронических заболеваний, а также поддержки функциональной подвижности и хорошей физической формы. Древнегреческий философ и целитель Гиппократ считал, что «как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так гимнастика очищает организм». Персидский ученый и врач Авиценна писал, что «умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни».
Физическая активность — это любой вид деятельности человека, при котором работают скелетные мышцы, как физиологический процесс она присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни, и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Согласно исследованиям, низкая физическая активность увеличивает риск развития: ишемической болезни сердца на 30%, сахарного диабета 2 типа на 27%, рака толстой кишки и рака молочной железа на 21-25%.
Люди, которые регулярно занимаются физкультурой, имеют меньший риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, диабета 2 типа, рака кишечника, рака молочной железы, остеоартрита, переломов и падений, депрессии, деменции. Плюс ежедневная физическая активность положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии, самооценке, качестве сна и настроении.
Для профилактики хронических неинфекционных заболеваний и укрепления здоровья наиболее подходят физические упражнения, предусматривающие регулярные ритмические сокращения больших групп мышц: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и др. Рекомендации врачей - минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности в течение недели. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья можно увеличить время занятий.
Способы увеличить физическую активность:
- ходить пешком, отказаться по возможности от общественного транспорта и лифта;
- заниматься утренней гимнастикой;
- начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег);
- заниматься физическим трудом (работа по дому и на даче);
- играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и др.).
Если вы находитесь в самом начале пути к укреплению своего здоровья, начинайте заниматься понемногу и в медленном темпе, и только привыкнув к нагрузкам, постепенно, шаг за шагом, повышайте их интенсивность. Такой подход даст лучший результат и минимизирует риски. В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои увлечения (например, подвижные игры, прогулки, плавание, езда на велосипеде и т. д.), а в выборе времени для занятий - на свой распорядок дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором — после его окончания. При таком подходе упражнения будут приносить удовольствие и больше пользы.
Физическая нагрузка должна быть регулярной: утренняя гимнастика - ежедневно, а более серьезные тренировки 3-4 раза в неделю. Если во время занятий вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало тяжело дышать, значит нагрузка избыточна, и ее интенсивность необходимо снизить или прервать занятия. О чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе, в удобной обуви и одежде, не стесняющей движений. Чаще меняйте виды тренировок (бег, плавание, велосипед, танцы и т. п.), чтобы не возникало ощущение, что каждый день «одно и то же». Это поможет избежать монотонности в занятиях и потери интереса и мотивации.
Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей. Пусть физические упражнения станут полезной привычкой, что поможет вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
Физические упражнения — это действенное лекарство, которое у нас всегда под рукой, но мы часто им пренебрегаем. В результате страдает наше здоровье. Пришло время все исправить. Это бесплатно, эффективно и намного проще, чем нам кажется!
Как мотивировать себя на регулярную физическую активность
Все мы хотим быть бодрыми, гибкими и заниматься физкультурой и спортом. Но… нет времени, нет сил, начну с понедельника… На самом деле, не хватает мотивации. Для дел, которые для нас действительно важны, мы всегда находим время. Может, пора сделать таким приоритетом свое здоровье?
Вот простые шаги, которые помогут приобщиться к постоянным тренировкам:
- Выберите вид физической активности, который приносит вам удовольствие.
- Начните с малого: хотя бы от 5 минут в день. Постепенно увеличивайте длительность тренировок.
- Создайте реальное для вас расписание тренировок и придерживайтесь его. А если пропустили одну, то не бросайте, а следуйте графику
- Занимайтесь с кем-то. Совместная тренировка мотивирует всех участников и делает процесс веселее.
- Стимулируйте и подбадривайте себя. Ставьте перед собой маленькие цели, а достигнув их, отмечайте, как праздничные события.
- Представьте себя через несколько месяцев – более подтянутым и полным энергии. Это позволит не сойти с пути.
- Не откладывайте на потом, начинайте заниматься сегодня!
Материал подготовила Карпова Валентина Владимировна, заведующая отделом Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики
